不可能捉到的凶手 健身小常识（1）

药是两回事。）

    再有就是好好休息好好吃饭，少搞传统手艺，健身虽好可也要保重身体。

    啊这热量消耗我给大家总结一下，分为身体的基础代谢和运动产生的热量消耗。

    主要还是靠基础代谢，两点好好吃饭好好睡觉啥事都没有，睾酮水平低的兄弟姐妹吃点靠谱的促睾补剂就好。

    运动的话我就可以直接说减脂期也就是针对新手的训练模式了，我的建议是先做无氧在做有氧。

    一说大家可能就觉得玄乎了，无氧和有氧是什么啊，怎么没有听说过呢？

    简单，无氧就是通常说的力量训练，比如健身房里的器械和自由力量区训练都属于这一种。

    而有氧就是跑步、搏击、游泳这些靠提升固定心率来消耗热量的运动，事实上在把自身的心率提升到一个水平过后，人体会分泌一种叫做左旋肉碱的物质，这种东西可以帮助大家更好的消耗热量。

    注意左旋肉碱这玩意在网上也是可以买到的，不过鉴于看我减肥篇的都是初学者，我建议喝左旋100000就好了，250000那都是专业的运动员才用的，我们就大可不比了。

    我练了也有些时间了，也就是喝100000，这个东西有利有弊，利就在于可以直接让你不运动将心率快速提升上去，弊端就在于喝多了或者运动不到位身体都会受不了。

    说下我，我自己喝100000一次是喝20-25ml，喝完必须要有氧30min以上，不然就会拉肚子。

    嗯扯多了，都说到补剂了，至于为什么要先力量训练在有氧，这个呢是因为好像是说能让你自身的热量消耗水平就是在较高点维持更久。

    力量训练的话

    我不建议大家看keep学，keep里面的很多徒手和器械动作对新人可是一点都不友好的，你要是没点基础很容易就会受伤。

    这就是所谓“画虎不成反类犬”，建议找一个私教或者请有基础的朋友带带你，至少得知道动作怎么做，最大程度规避运动损伤。

    我以前的教练曾经跟我说过一句话，一旦你感觉到你练的时候身体异样的非酸痛的话那就要赶快停下来。

    健身健身，先健健康康再去追求完美的身材，身材的事不是一朝一夕的，健身那都是靠时间堆积的，是以年为单位的，首先还是健康就好。

    说到健康自从我接触健身后就没有身体不适或者感冒过了，这一点我身边的朋友很少能做到，也算是我健身比较大的一个收获。

    而在力量训练之前我还要和大家说的就是必须要将肌肉拉伸好，不仅仅是因为不拉伸你训练时的表现会变差，关节一旦没活动开就算你有时候做的动作是对的那也有受伤的风险！

    至于力量训练和有氧新人怎么分配，我建议是30分钟左右的力量训练，然后跑步或者游泳30到40分钟。

    有一定运动常识的小伙伴会问我为什么不建议大家实行hiit有氧训练，拜托对于新人来说hiit虽然节省时间可是你的心脏不一定承受的了，新人也很难做完。

    一旦在一件事上无法获得成就感，那么也就不会继续坚持做这件事了，所以我不建议减肥的新人朋友玩hiit。

    最后就是减肥的话和我刚刚说到的热量收支和热量消耗有关，必须要让热量收支＜热量消耗，制造一个差值也即是热量缺口，这样才能慢慢减肥。

    至于怎么计算和不同的食材重量不同时所含的热量网上都有大致图表，大家对照着计算就行了，自身的基础代谢也都是有公式的。

    还有刚开始的时候可能咱们运动消耗的并不是身体内的脂肪，而是身体内的水和糖，大家不要太过惊慌。

    你想想这些脂肪跟了你那么多年哪里是一时半会可以减下来的呢？所以慢慢来吧，只要科学锻炼、饮食和休息就绝对没问题。

    最后我还要说既然决定减肥了，我给大家提一些要求。

    平常饮食做到：低油、低盐、低糖，零食和饮料就不要碰了，碳水也就是米饭、包子、馒头、面条最好也要减量吃，碳水是长胖的一大元凶之一。

    最后附上我之前减脂期的一份饮食表：

    早饭：两片全麦面包＋一瓶脱脂牛奶（看清楚要买脱脂牛奶）

    中饭：半碗米饭＋鸡胸肉或者牛肉（最好水煮，实在没味道可以放一点点酱料）

    晚饭：花椰菜、生菜、圣女果、鸡胸肉、豆角、峨眉豆、胡萝卜的沙拉

    这个量自己根据食物热量表来计算，别打着减肥的幌子胡吃海喝哦，乱吃是不行的哦，会胖成猪的哟。

    最后我想说减肥的确很难，身体很累动不动就会饿肚子，当你饿的时候可以吃一根香蕉，可是一天就只能吃一根。

    至于动力大家都不同，对于我来说就是不希望自己咸鱼一辈子，想要看看自己身材完美的样子，我要让以前的朋友为我的改变而惊讶。

    好啦今天就说这么多，明天大家是想学习健身小常识还是看文在圈子里回复我就好，我都会看，嗯就这些了。

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